Liegestütze sind ein bewährter Test zur Einschätzung der körperlichen Fitness. Dabei ist nicht nur die Anzahl der Wiederholungen entscheidend, sondern vor allem die Qualität der Ausführung.
Diese Übung zählt zu den bekanntesten Krafttrainingsmethoden, was mehrere Gründe hat. Sie benötigt keine speziellen Geräte, beansprucht wenig Raum und aktiviert zahlreiche Muskelgruppen, einschließlich Brust, Schultern, Arme, Rumpf, Rücken, Gesäß und Beine.
Richtlinien für die Fitnessbewertung anhand von Liegestützen
Die nachstehenden Zahlen gelten als Richtwerte für einen soliden Fitnesslevel. Sie beziehen sich auf präzise ausgeführte Liegestütze, die ohne Pausen vorgenommen werden. Je nach Testverfahren können die Werte leicht variieren.
- Frauen
- 20 bis 29 Jahre: etwa 20
- 30 bis 39 Jahre: etwa 19
- 40 bis 49 Jahre: etwa 14
- 50 bis 59 Jahre: etwa 10
- 60 bis 69 Jahre: etwa 10
- ab 70 Jahren: etwa 8
- Männer
- 20 bis 29 Jahre: etwa 28
- 30 bis 39 Jahre: etwa 21
- 40 bis 49 Jahre: etwa 16
- 50 bis 59 Jahre: etwa 12
- 60 bis 69 Jahre: etwa 10
- ab 70 Jahren: etwa 8 bis 10
Diese Werte sind nicht als endgültiges Urteil über die Fitness zu betrachten, vielmehr bieten sie eine Hilfestellung. Auch Faktoren wie Trainingszustand, Körpergewicht und Vorerkrankungen können die Ergebnisse beeinflussen.
Die Beziehung zwischen Fitness und Liegestützen
Ein unter dem Richtwert liegendes Ergebnis bedeutet nicht zwangsläufig, dass die Person unfit ist. Umgekehrt sagt eine hohe Anzahl an Wiederholungen nichts über die gesamte körperliche Leistungsfähigkeit aus. Fitte Menschen, die sich auf Ausdauersport konzentrieren, können beispielsweise weniger Liegestütze schaffen, da ihr Training häufig auf die kardiovaskuläre Ausdauer abzielt.
Technische Ausführung: Der Schlüssel zum Erfolg
Um die Liegestütze sinnvoll als Test zu nutzen, ist eine korrekte Ausführung unerlässlich. Die Hände sollten schulterbreit auf dem Boden positioniert sein, während der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet. Bauch und Gesäß sind leicht angespannt, um ein Absinken des Beckens zu verhindern. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, während der Blick eher zum Boden als nach vorn gerichtet ist.
Beim Absenken werden die Ellenbogen kontrolliert gebogen, während sich der Brustkorb in Richtung Boden bewegt. Die Ellenbogen sollten dabei nicht stark nach außen zeigen, sondern leicht nach hinten.
Häufige Fehler bei der Ausführung von Liegestützen
Technikfehler, die die Aussagekraft der Übung mindern, sind unter anderem:
- Ein durchhängendes Becken
- Ein vorgeschobener Kopf
- Zu geringe Bewegungstiefe
- Ausweichbewegungen über die Schultern
Diese Fehler machen die Übung zwar einfacher, mindern jedoch die Aussagekraft und können die Gelenke unnötig belasten.
Alternative Varianten für Einsteiger
Für Anfänger kann die klassische Liegestütze oft zu herausfordernd sein. Statt unsauberer Ausführung sind modifizierte Varianten empfehlenswert. Eine Möglichkeit sind erhöhte Liegestütze, bei denen die Hände auf einer stabilen Bank oder einem Tisch platziert werden. Je höher die Hände, desto leichter die Übung.
Liegestütze auf den Knien sind eine weitere Option, die den Einstieg erleichtert, obwohl sie den Bewegungsablauf stärker verändern. Eine stabile Körperhaltung bleibt auch hier wichtig.
Ein effektiver Start könnte aus zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche bestehen, wobei zwei bis drei Sätze angestrebt werden. Die Wiederholungszahl sollte so gewählt werden, dass noch ein bis zwei saubere Wiederholungen möglich sind.
Liegestütze als Teil eines umfassenderen Fitnesskonzepts
Obwohl Liegestütze wertvolle Informationen über Oberkörperkraft und Rumpfstabilität liefern, erfassen sie nicht die gesamte Fitness. Aspekte wie Beweglichkeit, Ausdauer, Gleichgewicht und Bein- sowie Rückenkraft kommen nicht zur Geltung.
Besonders Personen mit Schulterproblemen oder höherem Körpergewicht können weniger Wiederholungen schaffen, was nicht automatisch auf ein schlechtes Training hinweist. Daher sollten Liegestütze nicht isoliert bewertet werden; auch Ausdauertraining, Bein- und Rückenkraft, Mobilität, Balance und regelmäßige Aktivität im Alltag sind für die allgemeine Gesundheit von Bedeutung.
Fortschritt statt Höchstwert im Fokus
Liegestütze sind ein einfacher und effektiver Indikator für Kraft und Fitness. Wer die altersgerechten Richtwerte erreicht, hat normalerweise eine solide muskuläre Basis. Wer darunter liegt, kann dies als Anreiz für gezieltes Training nutzen. Bereits wenige Wochen regelmäßigen Trainings können die Anzahl der sauberen Wiederholungen signifikant erhöhen. Entscheidend ist der Fortschritt über die Zeit, nicht ein einzelner Höchstwert.
Wer die Übung technisch korrekt ausführt und die Belastung schrittweise steigert, wird nach einigen Wochen feststellen, dass Liegestütze ein verlässlicher Indikator für den eigenen Fortschritt sind.
Die Effektivität von Liegestützen erstreckt sich über die Stärkung einzelner Muskeln hinaus; sie fördern die gesamte Körperstabilität, die auch im Alltag von Bedeutung ist, beispielsweise beim Abstützen, Tragen oder Aufstehen vom Boden. Mit steigendem Alter wird Krafttraining immer wichtiger, um den schleichenden Verlust der Muskelkraft entgegenzuwirken.
Quellen: Focus
Bildquelle: PTPioneer via Wikimedia Commons (CC BY 2.0)
